مسیر خود را انتخاب کنید.

هفته اول از دویدن فعلی شما ساخته می‌شود و سرعت‌ها از یک نتیجه اخیر یا آزمون آمادگی می‌آیند، نه از زمان هدف.

حجم هفتگی کم‌کم زیاد می‌شود، هر چند هفته یک هفته سبک دارید و بیشتر دویدن‌ها آسان است.

اگر هنوز ۳۰ دقیقه بی‌وقفه نمی‌دوید، برنامه با دو-پیاده‌روی شروع می‌شود.

دویدن‌های ثبت‌شده، حس جلسه‌ها و بازبینی هفتگی، هفته بعد را می‌سازند.